Umiejętności regulowania emocji – zmniejszanie podatności na emocjonalny umysł: budowanie sprawności.
Budowanie sprawności jest ważnym elementem rozwijania umiejętności regulacji emocji. Jeśli w danej sytuacji wiemy, jak się zachować i jakich umiejętności użyć, może być nam łatwiej regulować emocje związane z tym doświadczeniem. Odpowiednie przygotowanie i poczucie kompetencji zmniejsza podatność na emocjonalny umysł. Pomaga zwalczyć bezradność i zwiększa szansę na skuteczne działanie w emocjach.
Sprawne radzenie sobie możemy budować w sytuacjach, które zazwyczaj wywołują w nas trudne emocje. Przykładowo, jeśli w sytuacjach odmawiania zawsze czuję silny lęk i chcę się wycofać, mogę stopniowo rozwijać moją sprawność w obszarze asertywności. Zacznę od sytuacji, w których mogę odmówić prostej prośby, a następnie przejdę do sytuacji stanowczego stawiania granic. W miarę ćwiczeń moje umiejętności asertywności będą się rozwijać, a lęk spadnie.
Budowanie sprawności:
Każdego dnia wykonaj czynność, która stworzy poczucie, że czegoś dokonałeś. Uważaj na umniejszanie znaczenia Twoich działań i Twoich umiejętności, np. „to nic takiego”, „każdemu przychodzi to z łatwością”, „powinienem dokonać dużo więcej”. Bądź dla siebie wyrozumiały.
Nastaw się na osiągnięcie czegoś („ćwiczę”, „czegoś się nauczę”). Ostrożnie z zakładaniem z góry „porażki” oraz wysokimi standardami. Jeśli oczekujesz od siebie perfekcyjnego wykonania, możesz doświadczyć frustracji i nie doceniać swoich wysiłków. Zrób coś trudnego, ale możliwego do wykonania.
Z czasem stopniowo zwiększaj trudność. Jeśli pierwsze zadanie jest zbyt trudne, następnym razem zrób coś łatwiejszego.
Szukaj wyzwań. Jeżeli zadanie jest zbyt łatwe, następnym razem spróbuj czegoś trudniejszego.
Integra Mente Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Krakowie.
