Planowanie zgodne z celem
Kiedy towarzyszy nam obniżony nastrój, czujemy się „unieruchomieni” – brak nam sił i chęci na działanie, a wiele aktywności wydaje się być pozbawionych sensu. Zastanawiamy się: „co ja właściwie mam robić? czy warto się tym zajmować? czy mam na to siłę?”. Jeśli podejmiemy decyzję, że chcemy się zaktywizować, możemy zacząć od wyznaczenia sobie jednego lub kilku celów. Będą one drogowskazami dla naszych działań. Ustalanie celów to także okazja do zastanowienia, co jest dla nas ważne. W stanie obniżonego nastroju ważnymi celami na początek mogą być np. wstanie z łóżka, ubranie się i zjedzenie śniadania. Czasem będziemy musieli rozłożyć drogę do celu na kilka małych kroków.
Ćwiczenie: Zapisz kilka celów, które chcesz osiągnąć:
– jutro,
– w ciągu najbliższego tygodnia,
– w ciągu najbliższego miesiąca,
– w ciągu najbliższego roku.
Co robiłeś, kiedy nie miałeś depresji?
Doświadczając depresji, często porzucamy działania, które były dla nas przyjemne i wartościowe. Porzucamy je z powodu braku sił i motywacji, ale też dlatego, że nie dają nam już takiej radości. Niestety, brak nagradzających doświadczeń pogłębia stan przygnębienia i demotywacji. Powracanie do wartościowych dla nas działań jest jednym z pierwszych kroków w leczeniu stanów depresyjnych. Nie od razu poczujemy zadowolenie, będzie to raczej powolny proces – warto nie poddawać się po pierwszej próbie.
Ćwiczenie: co nagradzającego robiłeś, kiedy nie byłeś przygnębiony? Do jakiej aktywności chcesz wrócić?
W depresji myślimy pesymistycznie o przyszłości, nie jesteśmy więc skłonni robić planów dotyczących przyjemności. Ponadto, nierzadko planujemy tylko obowiązki, a nagradzające aktywności chcemy podjąć „jak wystarczy nam czasu” (i często nie wystarcza :)). Dlatego cennym ćwiczeniem jest planowanie przyjemności i satysfakcji z tygodniowym wyprzedzeniem. Oprócz zwiększania motywacji i ilości dobrych doświadczeń, ćwiczenie pozwala nam dostrzec aktywności, które nie są dla nas nagradzające i wartościowe (np. możemy odkryć, że oglądanie TV nas nudzi i przygnębia). Dodatkowo, w trakcie realizacji planu możemy weryfikować nasze negatywne przekonania na temat działań (np. „Na pewno będę się źle czuć, to będzie nudne”). Możemy także zauważyć zmiany w naszym nastroju zachodzące pod wpływem podejmowania aktywności.
Ćwiczenie: zaplanuj nagradzające aktywności z wyprzedzeniem. Oceń ile mogą dać Ci przyjemności i satysfakcji. Po zrealizowaniu działania, zaobserwuj swój nastrój i poczucie zadowolenia.
Jeśli mimo prób pracy nad własną motywacją dalej doświadczasz trudności, warto skorzystać z pomocy psychologa. Skontaktuj się z nami, jeśli szukasz psychologa lub psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego w Krakowie lub online. W naszych gabinetach w Krakowie dostępna jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Pracujemy także w nurtach Trzeciej fali (m.in. terapia schematu, terapia dialektyczno-behawioralna DBT, terapia akceptacji i zaangażowania ACT).
Bibliografia: Robert L. Leahy “Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie”
