O złości – jak się zatrzymać?
Kiedy doświadczamy silnej złości i frustracji, nasz umysł znajduje się w bardzo „emocjonalnym” stanie. W emocjonalnym umyśle trudno nam zauważać fakty, spojrzeć na sytuację z dystansem i rozważyć inny punkt widzenia. Za to bardzo łatwo będzie zachować się impulsywnie, w sposób agresywny lub autoagresywny. Po takim zachowaniu może pojawić się poczucie winy, możemy także doświadczyć jego bolesnych konsekwencji.
Dziś przyglądniemy się umiejętności „STOP” oraz blokadom „wewnętrznym” i „zewnętrznym”.
Umiejętność „STOP” jest wykorzystywana z terapii dialektyczno-behawioralnej. Wymaga ona jednocześnie rozwijania innej, podstawowej umiejętności regulowania emocji, czyli uważności. Uważności na rosnące w nas napięcie, pojawiające się „zezłoszczone” myśli i fakty – okoliczności sytuacji. Przyda się także wyciąganie wniosków ze swoich doświadczeń – nierzadko sytuacje, które wyprowadzają nas z równowagi, powtarzają się i możemy się na nie przygotować.
Umiejętność STOP – instrukcja:
Zatrzymaj się – nie reaguj!
Zrób krok do tyłu, weź oddech, nabierz dystansu.
Obserwuj – zwróć uwagę na to, co się dzieje wokół Ciebie. Jaka jest sytuacja? Jakie są Twoje myśli i uczucia? Co inni ludzie robią lub mówią?
Postępuj uważnie – działaj ze świadomością. Zastanów się nad swoimi celami.
Jakie działania poprawią lub pogorszą sytuację? W podejmowaniu decyzji uwzględnij myśli i uczucia swoje oraz innych ludzi.
Zatrzymanie się pozwoli opaść nieco napięciu i chociaż częściowo wyjść z emocjonalnego umysłu. Pojawi się przestrzeń na podjęcie bezpiecznej decyzji, wybranie innego niż mamy ochotę zachowania.
Blokady
Blokady „wewnętrzne”, to szereg przekonań w postaci zasad, które mogą powtrzymać nas przed impulsywnym zachowaniem. Czasem są to przyjęte w społeczeństwie zasady prawa, moralne i religijne. Część przekonań na temat zachowania nabywamy w przebiegu wychowania i w wyniku różnych (nie zawsze przyjemnych) doświadczeń. I tak, przekonanie „nie należy krzywdzić ludzi” może nas zatrzymać w silnej złości, ale przekonanie „ulec to pokazać słabość” już niekoniecznie.
Warto przyglądnąć się jakie przekonania towarzyszą nam podczas zachowania, które uważamy za problematyczne. Możliwe, że przekonania te są niezgodne z naszymi wartościami. Jeśli doświadczyliśmy kiedyś przemocy, być może towarzyszą nam przekonania: „muszę zawsze się obronić”, „nie mogę okazać słabości”, „agresja pozwoli mi stawiać granice” itp. Jednocześnie, naszą wartością może być „bycie człowiekiem życzliwym dla innych” lub „bycie człowiekiem bezpiecznym dla innych”.
Chcąc zmienić swoje zachowanie, możemy ustanowić swoje nowe zasady, które będą naszymi „wewnętrznymi” blokadami. Warto zacząć od rozpoznania swoich myśli i przekonań w sytuacjach przeżywanie złości. Następnie możemy zadać sobie kilka pytań: „czy ta zasada jest zgodna z moimi wartościami?”, „czy takim człowiekiem chcę być?”, „czy ta zasada pozwala mi realizować moje długoterminowe cele (np. posiadania dobrych relacji z ludźmi)?”, „a gdyby wszyscy się tak zachowywali?”.
Blokady „zewnętrzne” to blokady „praktyczne”. Przypominają nam o konsekwencjach naszego zachowania. Tutaj warto zastanowić się, jakie konsekwencje mojego zachowania mogą mnie spotkać i czy chcę ich uniknąć. Mogą to być: konflikt z bliską mi osobą, pogorszenie relacji w ważnej dla mnie grupie, problemy z prawem, narażenie zdrowia i życia itp.
Warto pamiętać, że nabywanie nowych umiejętności wymaga czasu. Nie wymagajmy od siebie „idealnego” zachowania i nie zakładajmy, że nigdy nic nie wyprowadzi nas już z równowagi.
Uważnych prób!
#CBT #DBT #złość #terapiakrakow #psychologia #terapia #psychoterapia #krakow #psychologia #emocje #emotions #therapy #psychology #psicologia #psicoterapia #emociones
(zdjęcie: Pinterest: Wattpad)
Bibliografia: W. Davies „Przezwyciężanie gniewu i drażliwości”; M. Linehan „Terapia dialektyczno-behawioralna. DBT. Trening umiejętności”